Beckenboden-Grundübung
Beckenboden
Stelle dir vor, Urin und Wind zurückzuhalten: Hebe die Muskeln um Harnröhre und After drei Sekunden sanft an und entspanne anschließend fünf Sekunden.
- Dauer
- 5 Min.
- Schwierigkeit
- Einsteiger
- Ziel
- 1 Sätze × 10 Wiederholungen · 3 Sekunden anspannen / 5 Sekunden entspannen
Anleitung
- Wie gezeigt mit angewinkelten Knien auf dem Rücken liegen oder bequem sitzen beziehungsweise stehen.
- Stelle dir vor, Urin und Wind zurückzuhalten: die Muskeln um Harnröhre und After sanft nach innen und oben anheben. Nicht während des Wasserlassens üben.
- Bauch, Gesäß und Oberschenkel entspannt halten, die Hüfte liegen lassen und während der drei Sekunden normal weiteratmen.
- Fünf Sekunden vollständig entspannen. Zehnmal wiederholen ergibt einen Satz. Anfangs nach einem Satz aufhören.
- An einem späteren Tag auf fünf Sekunden Halten oder einen zweiten Satz steigern, aber nur wenn es angenehm bleibt.
- Beende die Übung, bevor Schmerzen, Beschwerden oder Ermüdung zunehmen.
Tips
- Nicht mit Gesäß oder Oberschenkeln aushelfen.
- Weiteratmen; nicht den gesamten Bauch fest anspannen.
- Sanft nach innen und oben anheben.
- Drei Sekunden mit gleichbleibender, leichter Kraft halten.
- Während jeder fünfsekündigen Pause vollständig entspannen.
Hinweise
Bei Schmerzen im Beckenbereich oder Beschwerden beim Wasserlassen aufhören und medizinischen Rat einholen.
Zur Aufzeichnung
Als allgemeine Beckenbodenübung erfasst.
Nächster Schritt
Vergleiche diese Idee mit deinen täglichen Aufzeichnungen.
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