Schnelle Beckenbodenanspannung

Beckenboden

Muskeln um Harnröhre und After eine Sekunde sanft anheben, zwei Sekunden entspannen und zehnmal wiederholen.

Schnelle Beckenbodenanspannung: entspannte Ausgangshaltung — Links: entspannt stehen. Rechts: in gleicher Haltung den Beckenboden eine Sekunde leicht anspannen und zwei Sekunden vollständig entspannen.

Schnelle Beckenbodenanspannung: Lage des Beckenbodens und Darstellung von Leichte Anspannung — Links: entspannt stehen. Rechts: in gleicher Haltung den Beckenboden eine Sekunde leicht anspannen und zwei Sekunden vollständig entspannen.

Dauer: 3 Min.
Schwierigkeit: Einsteiger
Ziel: 10 Wiederholungen · 1 Sekunden anspannen / 2 Sekunden entspannen

Anleitung

Wie gezeigt stehen oder bequem sitzen, Füße stabil aufstellen und normal atmen.
Stelle dir vor, Urin und Wind zurückzuhalten: die Muskeln um Harnröhre und After sanft nach innen und oben anheben. Nicht beim Wasserlassen üben.
Bauch, Gesäß und Oberschenkel entspannt lassen, nur eine Sekunde anspannen und wieder lösen.
Zwei Sekunden vollständig entspannen. Eine Sekunde Halten und zwei Sekunden Pause zehnmal ohne Eile wiederholen.

Tips

Jede Anspannung bewusst einzeln ausführen, statt zu hetzen.
Nach jeder Wiederholung vollständig entspannen.
Saubere Ausführung ist wichtiger als Tempo.
Weiteratmen.

Hinweise

Tempo und Wiederholungen nicht erzwingen. Bei Schmerzen oder Beschwerden beim Wasserlassen aufhören.

Zur Aufzeichnung

Als allgemeine Übung erfasst.

Nächster Schritt

Vergleiche diese Idee mit deinen täglichen Aufzeichnungen.

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