Beckenboden: längeres Halten
Beckenboden
Muskeln um Harnröhre und After sanft für fünf bis acht Sekunden anheben und anschließend gleich lange entspannen.
- Dauer
- 10 Min.
- Schwierigkeit
- Mittel
- Ziel
- 2 Sätze × 6 Wiederholungen · 8 Sekunden anspannen / 8 Sekunden entspannen
Anleitung
- Wie gezeigt mit beiden Füßen auf dem Boden sitzen und Bauch, Gesäß sowie Oberschenkel entspannen.
- Stelle dir vor, Urin und Wind zurückzuhalten: die Muskeln um Harnröhre und After sanft nach innen und oben anheben. Nicht beim Wasserlassen üben.
- Normal weiteratmen, fünf bis acht Sekunden sanft halten und anschließend gleich lange vollständig entspannen. Nicht kräftig zusammenpressen.
- Sechs Wiederholungen ergeben einen Satz. Ein bis zwei Minuten pausieren und nur bei guter Verträglichkeit einen zweiten Satz hinzufügen.
- Bei Schwierigkeiten mit vollständiger Entspannung oder längerem Halten zur kurzen Grundübung zurückkehren.
Tips
- Nicht mit Gesäß oder Oberschenkeln aushelfen.
- Weiteratmen und sanft anheben.
- Haltezeit verkürzen, wenn du sie nicht gut durchhalten kannst.
- Längeres Anspannen ist nicht automatisch besser.
- Zwischen Wiederholungen vollständig entspannen.
Hinweise
Nicht kräftig pressen. Bei Beckenschmerzen oder Beschwerden beim Wasserlassen aufhören.
Zur Aufzeichnung
Als Übungsprotokoll verwenden; die individuelle Reaktion kann unterschiedlich sein.
Nächster Schritt
Vergleiche diese Idee mit deinen täglichen Aufzeichnungen.
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