Gewohnheiten in BananaUp
Hier findest du Anleitung, Dauer und Hinweise zu den Gewohnheiten, die du aufzeichnen kannst.
Beckenboden4
Beckenboden
Beckenboden-Grundübung
Stelle dir vor, Urin und Wind zurückzuhalten: Hebe die Muskeln um Harnröhre und After drei Sekunden sanft an und entspanne anschließend fünf Sekunden.Anleitung ansehenBeckenbodenBeckenboden: längeres Halten
Muskeln um Harnröhre und After sanft für fünf bis acht Sekunden anheben und anschließend gleich lange entspannen.Anleitung ansehenBeckenbodenSchnelle Beckenbodenanspannung
Muskeln um Harnröhre und After eine Sekunde sanft anheben, zwei Sekunden entspannen und zehnmal wiederholen.Anleitung ansehenBeckenbodenBeckenbodenentspannung
Fünf Minuten ruhen, ohne die Muskeln um Harnröhre und After anzuspannen.Anleitung ansehenAusdauer7
Ausdauer
Lockeres Gehen: 15 Minuten
15 Minuten in einem Tempo gehen, bei dem ein Gespräch möglich bleibt.Anleitung ansehenAusdauerZügiges Gehen: 20 Minuten
20 Minuten zügig gehen, sodass die Atmung zunimmt und ein Gespräch möglich bleibt.Anleitung ansehenAusdauerGehen: 30 Minuten
30 Minuten in einem machbaren Tempo gehen; Pausen sind erlaubt.Anleitung ansehenAusdauerJoggen: 15 Minuten
15 Minuten mit verträglicher Belastung joggen; Gehpausen sind erlaubt.Anleitung ansehenAusdauerRadfahren: 25 Minuten
25 Minuten mit angenehmer Belastung auf einer sicheren Strecke radfahren.Anleitung ansehenAusdauerGehintervalle
20 Minuten zwischen lockerem und zügigem Gehen abwechseln.Anleitung ansehenAusdauerAusdauerprogramm: 30 Minuten
30 Minuten Ausdauerbewegung mit leicht beschleunigter Atmung zur allgemeinen Herz-Kreislauf-Fitness.Anleitung ansehenKraft7
Kraft
Kniebeuge mit Körpergewicht
Unterkörperübung, bei der die Hüfte wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl abgesenkt wird.Anleitung ansehenKraftBreite Kniebeuge
Kniebeuge mit breiterem Stand und in Zehenrichtung ausgerichteten Knien.Anleitung ansehenKraftKniebeuge im versetzten Stand
Unterkörperübung mit versetzten Füßen und kontrollierter senkrechter Bewegung.Anleitung ansehenKraftAusfallschritt rückwärts
Einen Fuß zurücksetzen und wieder zurückkehren; acht Wiederholungen pro Seite.Anleitung ansehenKraftGesäßbrücke
In Rückenlage mit angewinkelten Knien die Hüfte anheben und absenken.Anleitung ansehenKraftWandsitz
Mit dem Rücken an der Wand bis zu 30 Sekunden halten.Anleitung ansehenKraftUnterarmstütz
Rumpfübung auf Unterarmen und Zehen, bis zu 20 Sekunden halten.Anleitung ansehenBeweglichkeit5
Beweglichkeit