Plancher pelvien : bases
Périnée
Imaginez retenir l’urine et les gaz : soulevez doucement autour de l’urètre et de l’anus trois secondes, puis relâchez cinq secondes.
- Durée
- 5 min
- Difficulté
- Débutant
- Objectif
- 1 séries × 10 fois · 3 s de contraction / 5 s de repos
Étapes
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, comme illustré, ou choisissez une position assise ou debout confortable.
- Imaginez retenir l’urine et les gaz : contractez doucement autour de l’urètre et de l’anus vers l’intérieur. Ne pratiquez pas en urinant.
- Gardez ventre, fesses et cuisses relâchés, bassin au sol, et respirez normalement pendant les trois secondes.
- Relâchez complètement cinq secondes. Répétez dix fois pour une série ; commencez par une seule série.
- Un autre jour, passez à cinq secondes ou à une deuxième série uniquement si vous êtes à l’aise.
- Arrêtez avant que douleur, inconfort ou fatigue ne s’accumulent.
Tips
- Ne faites pas travailler les fesses ou les cuisses à la place.
- Respirez ; évitez de contracter tout le ventre.
- Soulevez doucement vers l’intérieur et vers le haut.
- Gardez le même effort léger pendant les trois secondes.
- Relâchez complètement pendant chaque repos de cinq secondes.
Précautions
Arrêtez et consultez en cas de douleur pelvienne ou de gêne urinaire.
À propos du suivi
Enregistré comme un exercice général du plancher pelvien.
Prochaine étape
Comparez cette piste à vos observations quotidiennes.
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