Les habitudes à suivre dans BananaUp
Consultez les étapes, la durée et les précautions des habitudes que vous pouvez noter.
Plancher pelvien4
Plancher pelvien
Plancher pelvien : bases
Imaginez retenir l’urine et les gaz : soulevez doucement autour de l’urètre et de l’anus trois secondes, puis relâchez cinq secondes.Voir le guidePlancher pelvienPlancher pelvien : contractions prolongées
Soulevez doucement autour de l’urètre et de l’anus cinq à huit secondes, puis reposez-vous aussi longtempsVoir le guidePlancher pelvienContractions rapides
Soulevez doucement autour de l’urètre et de l’anus une seconde, relâchez deux secondes, et répétez dix foisVoir le guidePlancher pelvienRelâchement du plancher pelvien
Reposez-vous cinq minutes sans contracter les muscles autour de l’urètre et de l’anusVoir le guideEndurance7
Endurance
Marche douce 15
Quinze minutes de marche à une allure permettant de parlerVoir le guideEnduranceMarche rapide 20
Vingt minutes de marche rapide avec une respiration plus soutenue, en pouvant encore parlerVoir le guideEnduranceMarche 30
Trente minutes de marche à une allure soutenable, avec pauses possiblesVoir le guideEnduranceJogging 15
Quinze minutes de jogging à effort modéré, avec pauses de marche possiblesVoir le guideEnduranceVélo 25
Vingt-cinq minutes de vélo à effort confortable sur un parcours sûrVoir le guideEnduranceMarche rapide par intervalles
Vingt minutes de marche alternant allure douce et rapideVoir le guideEnduranceCardio masculin 30
Trente minutes d’activité aérobie à une allure accélérant légèrement la respiration, dans une démarche de forme cardiovasculaire.Voir le guideRenforcement7
Renforcement
Squat au poids du corps
Exercice du bas du corps : abaissez le bassin comme pour vous asseoir sur une chaiseVoir le guideRenforcementSquat large
Squat avec les pieds plus écartés et les genoux alignés sur les orteilsVoir le guideRenforcementSquat en fente
Exercice du bas du corps en position décalée, avec mouvement vertical contrôléVoir le guideRenforcementFente arrière
Exercice du bas du corps : reculez un pied puis revenez, huit fois par côtéVoir le guideRenforcementPont fessier
Allongé sur le dos, genoux fléchis, levez puis abaissez le bassinVoir le guideRenforcementChaise au mur
Maintien du bas du corps contre un mur, jusqu’à trente secondesVoir le guideRenforcementPlanche
Maintien du tronc sur les avant-bras et les orteils, jusqu’à vingt secondesVoir le guideMobilité5
Mobilité