Plancher pelvien : contractions prolongées
Périnée
Soulevez doucement autour de l’urètre et de l’anus cinq à huit secondes, puis reposez-vous aussi longtemps
- Durée
- 10 min
- Difficulté
- Intermédiaire
- Objectif
- 2 séries × 6 fois · 8 s de contraction / 8 s de repos
Étapes
- Asseyez-vous pieds à plat et relâchez ventre, fesses et cuisses.
- Imaginez retenir l’urine et les gaz : contractez doucement autour de l’urètre et de l’anus vers l’intérieur. Ne pratiquez pas en urinant.
- Respirez normalement, contractez doucement cinq à huit secondes, puis relâchez complètement aussi longtemps, sans serrer fort.
- Faites six répétitions par série, reposez-vous une à deux minutes et ajoutez une seconde série seulement si vous êtes à l’aise.
- Revenez aux contractions courtes si vous ne pouvez pas vous relâcher ou maintenir la contraction prolongée.
Tips
- Ne faites pas travailler les fesses ou les cuisses à la place.
- Respirez et soulevez doucement.
- Raccourcissez la contraction si vous ne pouvez pas la maintenir.
- Des contractions plus longues ne sont pas forcément meilleures.
- Relâchez complètement entre les répétitions.
Précautions
Ne serrez pas fortement ; arrêtez en cas de douleur pelvienne ou de gêne urinaire.
À propos du suivi
Utilisez ceci pour noter la pratique ; les réponses individuelles varient.
Prochaine étape
Comparez cette piste à vos observations quotidiennes.
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