골반저근 기본
골반저근
소변과 방귀를 참는 느낌으로 요도와 항문 주변을 3초 부드럽게 들어 올리고 5초 이완합니다.
- 시간
- 5 분
- 난이도
- 초급
- 목표
- 1세트 × 10회 · 3초 수축 / 5초 휴식
방법
- 그림처럼 무릎을 굽혀 바로 눕거나 편한 앉은 자세 또는 선 자세를 선택하세요.
- 소변과 방귀를 참는 느낌으로 요도와 항문 주변을 안쪽으로 부드럽게 수축합니다. 실제 배뇨 중에는 하지 마세요.
- 배, 엉덩이, 허벅지는 이완하고 허리를 들지 않은 채 3초 유지하며 자연스럽게 호흡하세요.
- 5초 완전히 이완합니다. 10회가 한 세트이며 처음에는 한 세트만 하세요.
- 다른 날 편안할 때만 5초 수축이나 두 번째 세트로 늘리세요.
- 통증, 불편함, 피로가 쌓이기 전에 멈추세요.
Tips
- 엉덩이나 허벅지 힘에 의존하지 마세요.
- 호흡을 계속하며 복부 전체를 긴장시키지 마세요.
- 안쪽과 위쪽으로 부드럽게 들어 올리세요.
- 3초 동안 같은 가벼운 힘을 유지하세요.
- 5초 휴식마다 완전히 이완하세요.
주의 사항
골반 통증이나 배뇨 불편이 생기면 중단하고 의료진과 상담하세요.
기록 안내
일반 골반저근 운동으로 기록합니다.
다음 할 일
이 관점을 자신의 일상 기록과 비교하세요.
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