빠른 수축
골반저근
요도와 항문 주변을 1초 부드럽게 들어 올리고 2초 이완하며 10회 반복합니다
- 시간
- 3 분
- 난이도
- 초급
- 목표
- 10회 · 1초 수축 / 2초 휴식
방법
- 그림처럼 서거나 편히 앉아 발을 안정적으로 두고 자연스럽게 호흡하세요.
- 소변과 방귀를 참는 느낌으로 요도와 항문 주변을 안쪽으로 부드럽게 수축합니다. 실제 배뇨 중에는 하지 마세요.
- 배, 엉덩이, 허벅지 힘을 뺀 채 1초만 수축하고 이완하세요.
- 2초 완전히 쉬고 서두르지 않으며 1초 수축과 2초 휴식을 10회 반복하세요.
Tips
- 서두르지 말고 수축을 하나씩 분리하세요.
- 매번 완전히 이완하세요.
- 속도보다 자세를 우선하세요.
- 호흡을 계속하세요.
주의 사항
속도나 횟수를 무리하게 늘리지 말고 통증이나 배뇨 불편이 있으면 중단하세요.
기록 안내
일반 운동 기록으로 관리합니다.
다음 할 일
이 관점을 자신의 일상 기록과 비교하세요.
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