골반저근 긴 수축
골반저근
요도와 항문 주변을 5~8초 부드럽게 들어 올린 뒤 같은 시간 쉽니다
- 시간
- 10 분
- 난이도
- 중급
- 목표
- 2세트 × 6회 · 8초 수축 / 8초 휴식
방법
- 발을 바닥에 두고 앉아 배, 엉덩이, 허벅지 힘을 빼세요.
- 소변과 방귀를 참는 느낌으로 요도와 항문 주변을 안쪽으로 부드럽게 수축합니다. 실제 배뇨 중에는 하지 마세요.
- 자연스럽게 호흡하며 5~8초 가볍게 유지한 뒤 같은 시간 완전히 이완하세요. 세게 조이지 마세요.
- 6회가 한 세트입니다. 1~2분 쉬고 편안할 때만 두 번째 세트를 추가하세요.
- 이완하거나 오래 유지하기 어렵다면 기본의 짧은 수축으로 돌아가세요.
Tips
- 엉덩이나 허벅지 힘에 의존하지 마세요.
- 호흡하며 부드럽게 들어 올리세요.
- 유지하기 어렵다면 시간을 줄이세요.
- 긴 수축이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
- 반복 사이에 완전히 이완하세요.
주의 사항
세게 조이지 말고 골반 통증이나 배뇨 불편이 있으면 중단하세요.
기록 안내
연습 기록으로 사용하며 개인 반응은 다릅니다.
다음 할 일
이 관점을 자신의 일상 기록과 비교하세요.
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