骨盤底筋ベーシック
骨盤底筋
尿やおならを我慢する感覚で、尿道と肛門の周りを3秒軽く締め、5秒ゆるめます。
- 時間
- 5 分
- 難易度
- 初級
- 目標
- 1セット × 10回 · 3秒収縮 / 5秒休息
方法
- 図のように仰向けで膝を立てます。楽なら椅子に座る・立つ姿勢でも構いません。
- 尿やおならを我慢するつもりで、尿道と肛門の周りを内側・上へ軽く引き上げます。実際の排尿中には行いません。
- お腹・お尻・太ももは固めず、腰も持ち上げず、呼吸を続けて3秒保ちます。
- 力を完全に抜いて5秒休みます。これを10回で1セットとし、初回は1セットで終えます。
- 余裕が出たら別の日に収縮を5秒まで延ばし、無理のない日だけ2セット目を行います。
- 痛み・違和感・疲労が出る前に終了します。
Tips
- お尻や太ももを主に締めない
- 息を止めず、お腹も固めすぎない
- 内側・上へ軽く引き上げる
- 3秒間、同じ強さを保つ
- 5秒休憩では完全に脱力する
注意
骨盤周辺の痛みや排尿の違和感が出たら中止し、医療者へ相談してください。
記録について
一般的な骨盤底筋運動として記録します。
次にできること
読んだ内容が自分にも当てはまるか、日ごとの記録で比べられます。
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