骨盤底筋・長めキープ
骨盤底筋
尿道と肛門の周りを軽く引き上げて5〜8秒保ち、同じ長さ休む練習
- 時間
- 10 分
- 難易度
- 標準
- 目標
- 2セット × 6回 · 8秒収縮 / 8秒休息
方法
- 図のように椅子に座り、足裏を床につけ、お腹・お尻・太ももの力を抜きます。
- 尿やおならを我慢するつもりで、尿道と肛門の周りを内側・上へ軽く引き上げます。排尿中には行いません。
- 呼吸を止めずに5〜8秒保ち、同じ長さだけ完全に力を抜いて休みます。強く締め続けません。
- 6回で1セット。1〜2分休み、余裕がある場合だけ2セット目を行います。
- 力が抜けない日や長く保てない日は、骨盤底筋ベーシックの短い収縮に戻します。
Tips
- お尻や太ももを主に締めない
- 息を止めず、軽く引き上げる
- 保てない日は保持時間を短くする
- 長く締めるほど良いわけではない
- 休憩中は完全に力を抜く
注意
強く締め続けず、骨盤周辺の痛みや排尿の違和感があれば中止します。
記録について
個人差があるため、実施状況の記録として扱います。
次にできること
読んだ内容が自分にも当てはまるか、日ごとの記録で比べられます。
この習慣を追加する