男性骨盆底肌放鬆：收縮之外也要練習放開

久坐一整天後，骨盆周圍可能感覺不太舒服。如果這時繼續用力夾緊，身體可能反而繃住，沒有真正放鬆。骨盆底肌不只需要收縮，也需要配合呼吸、慢慢放開的時間。

骨盆底肌放鬆

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左圖：舒適坐姿。右圖：不要收縮藍色部位，自然呼吸並休息 5 分鐘，不向下用力。

不要把緊繃感當成診斷

Urology Care Foundation 的衛教資料介紹如何透過呼吸，以及留意肌肉的感覺，練習放鬆骨盆底肌。這並不是可以告訴你「骨盆底肌過度活躍」的檢查。骨盆疼痛或排尿症狀也可能有其他原因（Urology Care Foundation，2022）。

NIDDK 也說明，性功能問題可能與心理壓力、藥物、血管和神經狀況，以及生活習慣有關。覺得身體緊繃，不代表只要加強骨盆底肌就能解決問題（NIDDK，2024）。

記錄讓骨盆底肌放鬆的時間

可以仰躺，或坐在背部有支撐的位置。先讓下顎、肩膀與腹部放鬆，再用鼻子舒適地吸氣，吐氣稍微長一點。不要把骨盆底肌往下壓，而是等待內部緊繃慢慢鬆開的感覺。過程中不要憋氣，也不要用力。

5 分鐘後，記錄自己是比剛才舒服、感覺相同，還是更緊繃。不要把較低的分數當成目標，否則容易急著要求身體出現反應。如果沒有變化，就把結果與睡眠、久坐時間及壓力一起記下來，不需要認定這次練習失敗。

骨盆底肌放鬆怎麼做

仰躺，或坐在背部有支撐的位置，讓下顎、肩膀、腹部、臀部與大腿內側放鬆。維持自然呼吸，不必計算或刻意控制每一口氣。這不是收縮運動；可以留意骨盆底肌是否能隨著呼吸慢慢放開。

不要為了「放鬆」而往下推，也不要像排便一樣向下用力。沒有必要把肌肉伸展到疼痛。休息 5 分鐘，期間不加入收縮動作，最後只記錄實際休息的時間。

憋氣，或繃緊腹部、臀部及大腿，都可能讓骨盆底肌更難休息。如果呼吸變得勉強、感覺向下的壓力，或出現疼痛，請調整成更舒適的姿勢，或停止練習。這是讓身體恢復的練習，不是另一套呼吸訓練，也不是忍著不舒服繼續做的理由。若出現麻木或排尿症狀，也要停止。

比較收縮練習日與休息 天

在同一天的紀錄中，寫下做完「骨盆底肌基礎練習」後，緊繃感是否不同；或做完「骨盆底肌放鬆」後，呼吸是否更輕鬆。增加更多練習，不一定能得到更多有用資訊。把收縮、放開與休息分開記錄，才比較容易看出感覺改變時，當天做了什麼。

例如，可以比較「桌前工作後，讓骨盆底肌放鬆休息 5 分鐘」的一天，與「匆忙做完強力收縮」的一天。也把隔天早上的狀態和睡眠加進來，避免只用當晚的感覺判斷效果。

疼痛時尋求專業協助

若有骨盆疼痛、射精疼痛、排尿疼痛或無法排尿、血尿、發燒，或在受傷及手術後出現症狀，請諮詢醫療人員，不要繼續自行練習放鬆。症狀嚴重、逐漸惡化，或已經影響生活時，也應尋求協助。

這項日常練習不是治療。不要為了「改善」緊繃而忍痛，或勉強自己繼續做；記下可在就醫時提供參考的資訊即可。

用 14 天觀察自己的反應

可以先試一次「骨盆底肌放鬆」，記下前後的感覺、睡眠、壓力及久坐時間。從尋找適合的習慣選擇這項練習，並在 BananaUp 的 14 天追蹤中比較收縮練習日與休息日。若有需要，先接受專業評估，再解讀文章或自己的紀錄。