男性骨盆底肌訓練：基礎動作與持續的方法

跟著骨盆底肌運動影片練習，很容易不知不覺增加次數。隔天下腹緊繃，卻說不清哪些動作有幫助。先決定維持呼吸、收縮後完全放開，比追逐次數更重要。

基礎骨盆底肌運動

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左圖：仰躺放鬆。右圖：輕輕將尿道與肛門周圍向內、向上提起，不抬起腰部。

快速收縮

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左圖：站立放鬆。右圖：維持相同姿勢，骨盆底輕收縮 1 秒，再完全放鬆 2 秒。

骨盆底肌較長時間維持

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左圖：坐姿放鬆。右圖：骨盆底輕收縮並維持 5 至 8 秒，再休息相同時間。

增加力道前，先把動作做小

骨盆底肌是骨盆底部的一群肌肉，參與控制尿液與糞便。練習讓尿道與肛門周圍輕輕向內、向上提起。不要主要靠臀部或大腿出力，也不要繃緊整個腹部。維持呼吸，每次收縮之間讓骨盆底肌完全放鬆。這不是追求外觀上大幅度動作的運動。

UrologyHealth 的資料介紹短時間維持與快速收縮，並搭配休息。研究中的流程是在該試驗條件下測試的，不能成為忽略自己的疼痛或排尿症狀、照抄相同練習量的理由（Urology Care Foundation，2022；Milios 等人，2020）。

先從一小組開始

坐著讓雙腳踩地。吐氣時輕輕提起骨盆底肌約 1 秒，再用相同或更長的時間完全放開。做幾次後，不要立刻加做另一組；先確認能否正常呼吸，腹部與臀部是否仍放鬆。不要在排尿時練習。

一種起始安排，是星期一、三、五各做一次短時間練習，中間休息。這不是適用每個人的處方，而是觀察動作的方法。若隔天有疼痛、拉扯感或排尿不適，增加練習量前應先停止並尋求建議。

「骨盆底肌基礎練習」怎麼做

選擇躺著、坐椅子或站著，以能維持腹部與臀部放鬆的姿勢為準。正常呼吸，骨盆底肌只用舒適的力道。用同樣輕柔的力道維持完整 3 秒，不要中途越夾越用力。避免夾臀、繃大腿或用整個腹部出力。接著完全放開 5 秒，下一次開始前不應還留有緊繃。

將收縮 3 秒、放開 5 秒的循環重複 10 次，算一組。先從一組開始；只有動作仍受控制、隔天也沒有不適時，才考慮在另一天加入第二組。在疼痛、骨盆拉扯、排尿不適或疲勞累積前停止。

「快速收縮」怎麼做

以穩定的坐姿或站姿開始。輕輕收縮 1 秒，再完全放開、休息 2 秒，才做下一次。不要變成快速且連續不停的夾緊。將收縮 1 秒、休息 2 秒重複 10 次。如果 2 秒內無法完全放鬆，就休息久一點；完整放開比速度重要。

如果腹部、臀部或大腿跟著繃緊，可以減少力道，或結束當天練習。目標不是更快或更多次，而是每次收縮後都完全放開。

「骨盆底肌較長時間維持」怎麼做

先做幾次收縮 3 秒、休息 5 秒的動作，確認能維持呼吸，不夾臀或繃大腿。能控制後，再用輕柔力道維持 5～8 秒，接著用相同時間完全休息。如果無法維持到練習設定的時間，就縮短成自己能控制、不靠其他部位出力，也不會失去收縮的時間。更久或更用力，不一定更好。

完成 6 次算一組，休息 1～2 分鐘；仍然舒適時才加入第二組。不要為了達到列出的時間而用力、憋氣或忍痛。如果之後難以放開，請停止，改回較短的基礎練習或休息。不必在同一天做完基礎、快速收縮與較長時間維持三種練習。

確認是否使用到骨盆底肌

如果難以辨認收縮，可以在私密、舒適的環境輕輕做一次。想用觸摸確認時，將指尖輕放在陰囊與肛門之間的會陰皮膚上。輕度收縮時，留意該區域是否向內、向上提起，離開手指。如果感覺像往下推，或出現疼痛，請停止並放開。

用鏡子時，可能看見陰莖根部稍微向內收，陰囊略微抬起。動作可能很小或難以看見，單憑這點不能證明做錯。不要為了製造可見動作，夾得更用力或反覆檢查。如果仍無法辨認，或有疼痛及排尿不適，可以請處理骨盆底肌問題的醫療人員指導（Royal Free London NHS Foundation Trust，2024）。

停止尿流有時被用來說明如何找到肌肉，但不是日常運動。不需要中斷排尿來檢查，讓膀胱正常排空即可。

不只記次數，也記動作品質

BananaUp 的練習紀錄可以記下日期、收縮秒數、次數，以及是否不舒服。第一週留意能否不憋氣地維持、臀部是否繃緊，以及之後骨盆的感覺。後續幾週，觀察能否平靜地用良好姿勢重複動作，不只計算更多次數。

做 5 次、每次完全放開，隔天可能比做 10 次、卻一直緊繃更舒服。追逐數字可能讓你一直維持收縮。請把收縮與放開當成一個完整單位記錄。

感覺過量時停止

若有骨盆疼痛、下腹痙攣、排尿困難、射精疼痛或新出現漏尿，請停止並考慮醫療諮詢。手術或受傷後，遵照醫師指示。加強骨盆底肌不能解決所有狀態困擾。

用 14 天記錄這項習慣

選好短時間練習日與休息日後，從尋找適合的習慣加入「骨盆底肌基礎練習」。在 BananaUp 的 14 天追蹤記下練習，並比較相同日期的睡眠、壓力與每日狀態。依自己的反應，決定繼續、休息，或尋求建議。