男性骨盆底肌是什麼？位置、作用與輕量練習

離開廁所前，試著回想「停止尿流」的感覺，卻連腹部與臀部也一起繃緊。這是在尋找骨盆底肌時常見的混淆。可以先了解它的位置與作用，再在沒有排尿的時候，試著做小幅度動作。

基礎骨盆底肌運動

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左圖：仰躺放鬆。右圖：輕輕將尿道與肛門周圍向內、向上提起，不抬起腰部。

骨盆底肌放鬆

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左圖：舒適坐姿。右圖：不要收縮藍色部位，自然呼吸並休息 5 分鐘，不向下用力。

位在骨盆底部、提供支撐的肌肉

骨盆底肌是骨盆底部的一群肌肉，支撐內部器官。它參與控制尿液與糞便，也包含與性功能有關的肌肉。它不是可以從外面捏到的單一表層肌肉，因此一開始感覺不到精確動作很正常（Urology Care Foundation，2022；NIDDK，2024）。

有些男性比較容易察覺尿道與肛門周圍輕輕向內提起的感覺。如果主要動作變成用力夾臀、繃緊大腿或憋氣，可以減少力道。這不是照鏡子檢查外形的運動，而是練習察覺身體內部的動作（Urology Care Foundation，2022）。

停止尿流只用來確認一次

排尿時反覆中斷尿流，可能干擾正常排空。請在膀胱沒有脹滿的時候練習。坐著讓雙腳踩地，放鬆肩膀與腹部，在不憋氣的情況下，輕輕提起骨盆底肌約 1 秒，再用大致相同的時間放開。

基礎動作不只包含收縮，也包含完全放鬆。如果分不清是否已經放鬆，不要勉強增加次數；可以先確認自然呼吸是否仍然輕鬆。若隔天骨盆或下腹仍有沉重感，請暫停訓練，或諮詢合格的醫療人員。

為什麼要記錄成日常練習？

把骨盆底肌練習、晨間狀態與排尿不適記在同一天，可以看這個習慣是否容易持續。BananaUp 的「骨盆底肌基礎練習」提供記錄與回顧步驟的位置，不會把研究計畫的結果，當成你的個人變化呈現。

骨盆底肌變強，不保證性功能一定改變。肌肉練習、釋放緊繃、睡眠與一般運動是不同的行動。累積足夠日數後，再看哪些紀錄項目與狀態一起變化。

疼痛時停止

如果有骨盆疼痛、排尿困難、新出現的漏尿、麻木，或手術及受傷後的症狀，不要繼續自行訓練。射精疼痛或血尿時，也請諮詢醫療人員。骨盆底肌的入門文章，不能判定症狀的原因。

從小幅度動作與 14 天紀錄開始

可以先做幾次輕度收縮，接著完全放開，過程中不憋氣。如果想記錄有練習、刻意休息，或感到不舒服的日子，可從尋找適合的習慣選擇「骨盆底肌基礎練習」。使用 BananaUp 的 14 天追蹤，把骨盆底肌紀錄與睡眠、壓力放在一起，回顧整體狀態的變化。