跑步有助於 ED 與勃起功能嗎？有氧運動的研究

你可能想知道，跑步是否能改善勃起，或對勃起功能障礙（ED）而言，跑步是否比走路更好。

ED 的運動研究中，有氧活動的資料相對一致（Khera 等人，2023；Chen 等人，2024；Silva 等人，2017）。

不過，研究不能證明只要每週跑固定次數，單靠跑步就能改善 ED。研究通常探討包含走路、慢跑、騎自行車等活動的有氧運動。

慢跑 15 分鐘

快走 20 分鐘

自然擺臂，稍微加大步幅步行。

步行 30 分鐘

保持自然步幅，以能夠交談的速度步行。

快走間歇

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左圖：小步慢走。右圖：略為加大步幅與擺臂。兩者交替進行。

11 項有氧運動試驗觀察到較好的勃起功能

2023 年的系統性回顧與統合分析，整合 11 項隨機對照試驗（Khera 等人，2023）。

與沒有運動的對照組相比，有氧運動組的 IIEF-EF 勃起功能分數平均改善 2.8 分。

原本 ED 較嚴重的參與者，通常改善較多；從輕度、中度到重度 ED，平均改善幅度逐步增加。

但參與者與運動安排不同，因此不能解讀成慢跑 15 分鐘，就會讓每個人的分數增加 2.8 分。

2024 年分析中，有氧運動的結果也最明確

另一項 2024 年統合分析檢視 7 項隨機對照試驗，對象是有 ED、未使用 PDE5 抑制劑的男性（Chen 等人，2024）。

整體身體活動改善了勃起功能，其中只有氧運動的分析顯示統計上明確的改善。

這次分析中的骨盆底肌，以及有氧合併肌力訓練次群組，沒有顯示明確改善。

各組試驗數不同，因此這不是把跑步排在肌力訓練前面的排名。

它能說明的是，有氧運動在 ED 方面，有相對一致的研究結果。

跑步比走路更好嗎？

目前沒有足夠的直接證據，可以說跑步對 ED 一定比走路更好。

2017 年的系統性回顧，在包含中等至高強度有氧運動的身體活動計畫中，觀察到勃起功能改善（Silva 等人，2017）。

很少運動的人，不必因為搜尋結果就開始長距離跑步。

無法持續的活動，也就難以成為研究中的「規律有氧運動」。

BananaUp 分開記錄「快走 20 分鐘」、「走路 30 分鐘」、「慢跑 15 分鐘」與「快走間歇」。

從慢跑 15 分鐘開始合理嗎？

BananaUp 的「慢跑 15 分鐘」，把 15 分鐘當成比較容易開始的單位。前 2～3 分鐘先走路，暖身後再開始輕鬆慢跑。

讓呼吸稍微加快，但仍能簡短交談（CDC，未註明日期）。看向前方、放鬆肩膀與雙手，使用舒適步幅，不要刻意向前跨很遠。如果說話變得困難，就回到走路。

這不是醫學上已確立、改善 ED 所需的最低時間。記下哪天跑步、是否能持續、疲勞是否過多，以及與其他運動如何搭配。疲累的日子可以放慢、多走一點，或提早結束。

不習慣跑步時，可以先走路，或交替走路與輕度慢跑。最後以走路讓呼吸平穩。若有胸痛、嚴重呼吸困難或頭暈，請停止。

研究不是在證明跑完立即增加勃起能力

有氧運動研究使用的是持續數週至數月的計畫（Khera 等人，2023；Silva 等人，2017）。

這些不是針對「為了今晚性行為，先跑 30 分鐘」這種即時技巧的統合分析。

可以從較長期的心血管與代謝健康角度看運動。

BananaUp 不會只用慢跑當天的 EQ 判斷效果，而是把同一段期間的睡眠、壓力與飲酒一起記錄。

有些人應在開始前先諮詢

運動時若有胸痛、昏厥或異常且嚴重的呼吸困難，請停止。

若有心血管疾病、運動限制，或長期缺乏活動而想開始高強度運動，可以先與醫療人員討論。

ED 也可能與心血管風險有關，因此不必把勉強運動當成唯一解決方式。

尋找適合的習慣可依自己的能力選擇走路或慢跑。在 14 天追蹤中，把有氧活動與每日狀態記在相同日期。