深蹲能改善勃起功能嗎？肌力訓練與 ED 的研究

你可能聽過「深蹲能改善勃起」，或「練下半身有助男性功能」。

深蹲是訓練下肢肌力、增加活動量的實用運動。

不過，目前沒有強而有力的臨床證據，確認深蹲本身能治療勃起功能障礙（ED）。ED 的運動證據中，較一致的結果仍來自有氧活動（Chen 等人，2024；Khera 等人，2023）。

徒手深蹲

↔

寬距深蹲

↔

分腿蹲

→

雙腳保持前後站姿，將後膝垂直下移，再回到原位。

反向弓箭步

→

從雙腳併攏站姿開始，將一腳向後跨，再回到原位。

臀橋

↔

靠牆靜蹲

↔

棒式

↔

尚未有確立的 ED 試驗只測試深蹲

ED 的運動研究使用過走路、跑步等有氧活動、骨盆底肌訓練，以及結合多種運動的計畫（Chen 等人，2024；Khera 等人，2023）。

目前沒有確立的隨機對照試驗，能指出做幾次徒手深蹲，會增加幾分 IIEF 分數。

網路常說腿部有大肌群，能改善循環；或說深蹲會增加睪固酮，因此改善勃起。這些機制可能提出一種可能性，卻不能證明深蹲有治療效果。

2024 年統合分析中，有氧運動的結果最明確

2024 年的系統性回顧與統合分析，分析 7 項隨機對照試驗，共 470 名有 ED、未使用 PDE5 抑制劑的男性（Chen 等人，2024）。

整體身體活動改善了勃起功能分數。

分開看運動類型後，單獨有氧運動出現統計上明確的改善。有氧合併肌力訓練的組別，則沒有顯示明確差異。

但合併訓練組只有兩項研究。

這不代表肌力訓練沒有價值，而是直接資料較少，答案也不像有氧運動那麼明確。

11 項隨機試驗提供有氧運動的資料

2023 年的統合分析，整合 11 項有氧運動的隨機對照試驗（Khera 等人，2023）。

相較於未運動的對照組，有氧運動組的 IIEF-EF 分數平均改善 2.8 分。

EAU 也指出，規律運動與降低身體質量指數（BMI）等生活改變，可能改善勃起功能（EAU，2026）。

考慮用運動協助 ED 時，研究更支持包含有氧運動的整體活動安排，而不是「只做深蹲」。

這代表深蹲沒有意義嗎？

深蹲仍然有用。肌力訓練可以維持力量、增加活動，也能是體重與代謝管理的一部分。

NIDDK 也將身體活動與維持健康體重，列為 ED 的生活調整方向（NIDDK，2024）。

但這些全身性的益處，要與「深蹲直接增加陰莖血流、讓勃起更硬」的說法分開。

BananaUp 把深蹲當成日常肌力練習，而不是 ED 的治療。

「運動增加睪固酮」不是完整解釋

研究可能觀察到肌力運動後，荷爾蒙暫時改變。

這不等於治療低睪固酮，也不等於做一次運動就能改善 ED。

低睪固酮需要根據症狀與抽血檢查評估。

BananaUp 不會把深蹲描述成透過增加睪固酮治癒 ED 的方法。

如何使用 BananaUp 的下肢練習？

BananaUp 包含徒手深蹲、寬站距深蹲、分腿蹲、後跨弓箭步、臀橋與靠牆蹲。

不需要在同一天全部做完。

選一項能舒適完成的肌力練習，與有氧活動及睡眠分開記錄。

例如，將深蹲日、走路 20 分鐘的日子，以及兩者都有做的日子分開，之後才能看清自己的活動模式。

如果膝蓋、背部或髖部疼痛，不要增加次數；可以檢視姿勢，或選其他運動。如果有醫療上的運動限制，請遵照指示。

尋找適合的習慣可依能力選擇有氧與肌力活動。在 14 天追蹤中，把肌力練習與每日狀態記在相同日期。