基礎骨盆底肌運動
骨盆底肌
像忍住尿意或排氣般，輕收縮尿道與肛門周圍 3 秒，再放鬆 5 秒。
- 小時
- 5 分鐘
- 難度
- 初階
- 目標
- 1 組 × 10 次 · 收縮 3 秒 / 休息 5 秒
步驟
- 如圖仰躺並屈膝。若更舒適，也可坐在椅子上或站立。
- 像忍住尿意或排氣般，輕輕將尿道與肛門周圍向內、向上提起。不要在實際排尿時練習。
- 腹部、臀部與大腿不繃緊，腰部不抬起，持續呼吸並維持 3 秒。
- 完全放鬆，休息 5 秒。10 次為一組，第一次做一組即可。
- 適應後，可在其他日子將收縮延長至 5 秒。只有感覺輕鬆時才做第二組。
- 在出現疼痛、不適或疲勞前結束。
Tips
- 不要主要靠臀部或大腿出力
- 不要憋氣，也不要過度繃緊腹部
- 輕輕向內、向上提起
- 維持相同力道 3 秒
- 休息 5 秒時完全放鬆
注意事項
若有骨盆周圍疼痛或排尿不適，請停止並向醫療人員諮詢。
記錄說明
以一般骨盆底肌運動記錄。
接下來可以做的事
透過每日記錄，比較文章中的內容是否也符合自己的情況。
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