可記錄的習慣

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骨盆底肌4

基礎骨盆底肌運動

像忍住尿意或排氣般，輕收縮尿道與肛門周圍 3 秒，再放鬆 5 秒。10 次 × 1 組初階查看說明骨盆底肌

骨盆底肌較長時間維持

輕輕提起尿道與肛門周圍，維持 5 至 8 秒，再休息相同時間6 次 × 2 組中階查看說明骨盆底肌

快速收縮

尿道與肛門周圍輕收縮 1 秒，再放鬆 2 秒，共 10 次10 次 · 收縮 1 秒 / 休息 2 秒初階查看說明骨盆底肌

骨盆底肌放鬆

不收縮尿道與肛門周圍的骨盆底，以舒適姿勢休息 5 分鐘5 分鐘初階查看說明

有氧運動7

輕鬆步行 15 分鐘

以能持續交談的速度步行 15 分鐘的輕度有氧運動15 分鐘初階查看說明有氧運動

快走 20 分鐘

以稍微喘氣但仍能交談的速度步行 20 分鐘的有氧運動20 分鐘初階查看說明有氧運動

步行 30 分鐘

以適合自己的穩定速度步行，包含休息共 30 分鐘30 分鐘初階查看說明有氧運動

慢跑 15 分鐘

穿插步行，以舒適速度活動 15 分鐘15 分鐘初階查看說明有氧運動

騎自行車 25 分鐘

在安全道路上，以舒適強度騎自行車 25 分鐘25 分鐘初階查看說明有氧運動

快走間歇

慢走與稍快步行交替進行，共 20 分鐘20 分鐘中階查看說明有氧運動

稍微喘氣的運動（30 分鐘）

快走或輕鬆慢跑 30 分鐘，以有氧運動維持心肺功能。30 分鐘初階查看說明

肌力訓練7

徒手深蹲

雙腳與肩同寬，如坐椅子般將臀部下移的下肢運動10 次 × 2 組初階查看說明肌力訓練

寬距深蹲

雙腳較寬，膝蓋與腳尖朝相同方向的深蹲10 次 × 2 組初階查看說明肌力訓練

分腿蹲

雙腳前後站立，身體垂直上下移動，分別訓練雙腿的下肢運動8 次 × 2 組中階查看說明肌力訓練

反向弓箭步

從站姿將一腳向後跨，再返回原位，左右各 8 次8 次 × 2 組中階查看說明肌力訓練

臀橋

仰躺屈膝，抬起臀部後緩慢回復的運動10 次 × 2 組初階查看說明肌力訓練

靠牆靜蹲

背靠牆，以屈膝姿勢維持 30 秒的下肢運動30 秒中階查看說明肌力訓練

棒式

以手肘與腳尖支撐，不拱腰，維持 20 秒的核心運動20 秒初階查看說明

活動度5

髖部前側伸展

單膝跪姿，緩慢伸展後腿髖部前側5 分鐘初階查看說明活動度

大腿後側伸展

伸直腿部，讓大腿後側產生輕微伸展感5 分鐘初階查看說明活動度

內收肌伸展

雙腿左右分開，讓大腿內側產生輕微伸展感5 分鐘初階查看說明活動度

髖關節活動度 5 分鐘

扶牆或椅子，進行抬膝、腿部小幅畫圈與髖部屈伸，共 5 分鐘5 分鐘中階查看說明活動度

恢復伸展 10 分鐘

髖部、腿部、腰部與肩胸各緩慢活動 2 分鐘，共 10 分鐘10 分鐘中階查看說明