骨盆底肌較長時間維持
骨盆底肌
輕輕提起尿道與肛門周圍，維持 5 至 8 秒，再休息相同時間
- 小時
- 10 分鐘
- 難度
- 中階
- 目標
- 2 組 × 6 次 · 收縮 8 秒 / 休息 8 秒
步驟
- 如圖坐在椅子上，雙腳踩穩地面，放鬆腹部、臀部與大腿。
- 像忍住尿意或排氣般，輕輕將尿道與肛門周圍向內、向上提起，不在排尿時練習。
- 持續呼吸，維持 5 至 8 秒，再完全放鬆並休息相同時間。不要一直用力收縮。
- 6 次為一組，休息 1 至 2 分鐘。只有感覺輕鬆時才做第二組。
- 若難以放鬆或無法維持較久，請改回基礎骨盆底肌運動的短時間收縮。
Tips
- 不要主要靠臀部或大腿出力
- 不要憋氣，輕輕提起
- 無法維持時，縮短收縮時間
- 收縮時間越長並不代表越好
- 休息時完全放鬆
注意事項
不要持續用力收縮。若有骨盆疼痛或排尿不適，請停止。
記錄說明
因個人狀況不同，此處僅作為執行情況的記錄。
接下來可以做的事
透過每日記錄，比較文章中的內容是否也符合自己的情況。
新增這個習慣