Mobiliser les hanches et le bas du corps – cinq routines d’étirement et de mobilité

Après avoir longtemps été assis, « assouplir les hanches » ne dit pas encore quoi faire.

Les revues montrent que des étirements réguliers peuvent augmenter l’amplitude articulaire. Ce changement de souplesse n’est pas équivalent à une amélioration de la dysfonction érectile ou de la fonction sexuelle (Konrad et al., 2024 ; Ingram et al., 2025).

Les routines de mobilité BananaUp font bouger hanches et bas du corps dans une amplitude tenable, puis consignent les jours réalisés. La Mayo Clinic conseille de ne pas rebondir, de continuer à respirer et de s’arrêter à une tension légère plutôt qu’à la douleur (Mayo Clinic, 2024 ; Mayo Clinic, 2023).

Étirement des fléchisseurs de hanche

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Étirement des ischio-jambiers

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Étirement des adducteurs

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Mobilité des hanches 5 min

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Étirements de récupération 10 min

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L’image montre le dernier mouvement pour les épaules et le thorax : joignez les mains derrière le dos et ouvrez la poitrine. Mobilisez l’avant des hanches, l’arrière des cuisses, les adducteurs, le bas du dos et les épaules et le thorax deux minutes chacun.

Étirer le fléchisseur de hanche à demi agenouillé

Pour hip_flexor_stretch, posez un genou au sol et l’autre pied devant. Protégez le genou arrière avec un coussin et gardez un écart suffisant pour être stable. Orientez le bassin vers l’avant, redressez le torse, puis avancez légèrement le bassin sans creuser le bas du dos.

Arrêtez à une tension légère devant la hanche du côté agenouillé. Respirez naturellement 20 à 30 secondes, sans rebond ni pression supplémentaire. Les amplitudes confortables peuvent différer entre les côtés ; ne les égalisez pas de force. Si genou ou hanche font mal, sortez de la position et réduisez-la. Une douleur forte demande l’arrêt.

Étirer l’arrière des cuisses en basculant depuis les hanches

Pour hamstring_stretch, asseyez-vous vers l’avant d’une chaise stable et tendez une jambe, talon au sol. Le genou peut rester légèrement plié. Penchez-vous depuis les hanches au lieu d’arrondir le dos ou de chercher les orteils. Une tension légère à l’arrière de la cuisse suffit.

Gardez 20 à 30 secondes en respirant, sans rebond. Chaque côté conserve son amplitude facile, même si l’un semble plus raide. Redressez le buste ou pliez un peu plus le genou pour réduire la tension. Arrêtez si un engourdissement descend dans la jambe ou si genou ou hanche font fortement mal.

Étirer les adducteurs à l’intérieur des cuisses

Pour adductor_stretch, asseyez-vous avec les plantes des pieds ensemble et laissez les genoux s’ouvrir. Ne rapprochez pas fortement les pieds et ne poussez pas les genoux vers le sol. Gardez le dos aussi droit que confortable et penchez-vous légèrement depuis les hanches. Arrêtez à une tension douce à l’intérieur des cuisses.

Respirez 20 à 30 secondes sans rebond. Ne forcez pas une hanche plus raide pour obtenir une image symétrique. Éloigner les pieds ou redresser le buste rend la position plus facile. Arrêtez en cas de douleur forte au genou ou à la hanche.

Cinq minutes de mobilité avec de petits mouvements

hip_mobility_5 enchaîne de petits mouvements et rotations de hanche. Restez près d’un mur ou d’une chaise pour l’équilibre. Bougez depuis la hanche plutôt que de balancer la jambe ou de tourner le tronc pour agrandir le mouvement.

Pendant la première minute, montez alternativement un genou à une hauteur confortable. La deuxième minute, soulevez légèrement le pied droit et tracez de petites rotations vers l’avant, le côté et l’arrière. Répétez à gauche durant la troisième minute. Les cercles restent petits et fluides, sans forcer en fin d’amplitude.

À la quatrième minute, soulevez un genou légèrement, ouvrez-le sur le côté et ramenez-le, en alternant. Évitez d’incliner le bassin ou d’utiliser l’élan. La dernière minute, pieds environ à largeur de hanches, pliez et dépliez lentement les hanches dans un petit squat.

Les côtés peuvent avoir des amplitudes différentes. Gardez le contrôle plutôt que de forcer l’égalité. Réduisez le mouvement ou terminez plus tôt si l’équilibre ou la forme devient difficile. Arrêtez si une articulation accroche, en cas d’engourdissement ou de douleur forte.

Dix minutes d’étirements de récupération

recovery_stretch_10 associe des mouvements courts au lieu de tenir une position dix minutes. Consacrez les deux premières minutes aux fléchisseurs de hanche, une minute par côté. Protégez le genou et avancez peu le bassin ; ne creusez pas le dos pour aller plus loin.

Les deux minutes suivantes concernent l’arrière des cuisses, une minute par côté. Gardez le genou un peu plié si nécessaire plutôt que d’arrondir le dos. Les deux minutes suivantes vont aux adducteurs : ne tirez pas les pieds près du corps et ne poussez pas les genoux ; chaque côté garde son angle confortable.

Aux minutes sept et huit, allongez-vous sur le dos et amenez doucement un genou vers la poitrine. Tenez derrière la cuisse au lieu de forcer sur le genou. Réduisez l’amplitude si dos ou genou deviennent inconfortables.

Les deux dernières minutes, assis ou debout, faites lentement rouler les épaules et reculez doucement les bras pour ouvrir la poitrine. Ne balancez pas les épaules et ne tirez pas les bras dans la douleur. Changez de position sans hâte, sans rebond ni apnée. Si vous êtes fatigué, raccourcissez ou gardez seulement les mouvements confortables. Arrêtez à une douleur vive ou un engourdissement.

Tirer plus fort n’est pas forcément mieux

Les méta-analyses ont trouvé davantage d’amplitude avec des étirements réguliers et étudié aussi les étirements statiques. Une douleur maximale n’est pas nécessaire (Konrad et al., 2024 ; Ingram et al., 2025).

BananaUp note la routine et la possibilité de poursuivre sans douleur ni gêne, plutôt que de faire de la souplesse un concours. Arrêtez si une douleur vive, un engourdissement ou un blocage articulaire apparaît. Après blessure ou opération, ou si un professionnel a limité vos mouvements, ses consignes passent d’abord.

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