骨盆底肌應該每天練嗎？頻率、次數與過度訓練

開始骨盆底肌訓練後，很容易想：每天練會不會更快改變？只做 10 次是不是太少？

有些男性骨盆底肌計畫是每日練習，但研究與臨床建議，沒有確立適用每個人的單一頻率或次數（Myers 與 Smith，2019；Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust，2025）。

2019 年系統性回顧也發現，針對 ED 或早洩的骨盆底肌訓練研究，頻率、強度、期間與專業參與程度差異很大，無法找到共同的「最佳流程」（Myers 與 Smith，2019）。

基礎骨盆底肌運動

↔

左圖：仰躺放鬆。右圖：輕輕將尿道與肛門周圍向內、向上提起，不抬起腰部。

骨盆底肌較長時間維持

↔

左圖：坐姿放鬆。右圖：骨盆底輕收縮並維持 5 至 8 秒，再休息相同時間。

快速收縮

↔

左圖：站立放鬆。右圖：維持相同姿勢，骨盆底輕收縮 1 秒，再完全放鬆 2 秒。

骨盆底肌放鬆

→

左圖：舒適坐姿。右圖：不要收縮藍色部位，自然呼吸並休息 5 分鐘，不向下用力。

有每日練習的建議，但各單位次數不同

部分英國醫療服務，建議把男性骨盆底肌運動當成每日習慣（Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust，2025；Royal Free London NHS Foundation Trust，未註明日期；Dynamic Health NHS，未註明日期）。

Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust 建議一組包含 8 次較長收縮與 8 次短收縮，每天 3 組。Royal Free London 則建議結合長、短收縮，嘗試每天 3～6 組。

數字不同，是因為個人的骨盆底肌狀態、目標、手術史、症狀與經驗不同，不代表其中一個單位一定錯了。

BananaUp 不會規定每天收縮數十次才是正確做法，而是從「骨盆底肌基礎練習」較少的練習量開始。

確認有沒有漏掉「完全放開」

只關注收縮秒數時，休息時間往往會變得太短。

多份 NHS 資料建議，收縮後讓肌肉完全放鬆、正常呼吸，並避免腹部、臀部與大腿多餘的緊繃。

即使能收縮 3 秒，如果下一次開始時緊繃仍在，就需要留出休息時間。

BananaUp 的「骨盆底肌基礎練習」使用輕度收縮 3 秒、休息 5 秒，能控制時再逐步到維持 5 秒。

把「收縮，再完全放開」算作一次完整動作。

怎麼察覺骨盆底肌練得太多？

沒有一個通用次數，可以界定何時變成過量。

請看練習中與練習後的感受。男性 NHS 指導資料提醒，骨盆底肌會疲勞，因此品質優先，不應忍著疼痛或不適繼續。

骨盆或下腹出現沉重、疼痛、麻木，或排尿困難時，BananaUp 不鼓勵增加強度。

不要因為昨天做完 10 次，就機械式加倍。先仔細確認，隔天是否仍有過度緊繃或不舒服。

不必同一天做基礎與耐力練習

BananaUp 有多種骨盆底肌練習，但不是要一次完成的清單。

「骨盆底肌基礎練習」是學習短時間收縮與完全放開的起點。能控制後，可以在同一項練習逐步維持到 5 秒，或轉為「骨盆底肌耐力練習」。「快速收縮」則是另一個獨立選項。

今天已安排基礎練習，不代表一定要再加耐力；同一天做完所有骨盆底肌項目，不會因此更好。

骨盆底肌需要在收縮與放開之間切換，不只是變強。疲累的日子，可以選「骨盆底肌放鬆」，或記錄休息日。

看數週的變化，不只看幾天

骨盆底肌訓練不是被研究為當場改變硬度的即時技巧。

NHS 資料說明，肌肉控制的變化可能需要數週至數月，研究介入也使用數月的期間（Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust，2025；Royal Free London NHS Foundation Trust，未註明日期；Myers 與 Smith，2019）。

因此，可持續的練習量搭配一致紀錄，比連續三天做很多更容易評估。

BananaUp 把骨盆底肌練習日、休息日、EQ、維持的難易程度、睡眠與壓力記在相同日期。

如果運動造成疼痛、排尿變困難，或骨盆不適持續，不要只減少次數、繼續自行調整。請與醫療人員，或有骨盆底肌經驗的物理治療師討論。

尋找適合的習慣 可依經驗與時間檢視選項。在 14 天追蹤中，把練習與休息放在同一條時間軸上。