Kniebeugen und Erektionsfähigkeit: Was Krafttraining leisten kann

Man hört gelegentlich, Kniebeugen würden Erektionen verbessern oder das Training der Beine unterstütze die männliche Sexualfunktion. Kniebeugen sind eine praktische Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu stärken und sich mehr zu bewegen.

Ein gesicherter klinischer Nachweis dafür, dass Kniebeugen selbst eine erektile Dysfunktion (ED) behandeln, fehlt jedoch. Die beständigsten Ergebnisse zu Bewegung bei ED betreffen bisher Ausdauertraining (Chen et al., 2024; Khera et al., 2023).

Kniebeuge mit Körpergewicht

↔

Breite Kniebeuge

↔

Kniebeuge im versetzten Stand

→

Füße in versetzter Position lassen, das hintere Knie nach unten senken und wieder aufrichten.

Ausfallschritt rückwärts

→

Aus dem geschlossenen Stand einen Fuß nach hinten setzen und anschließend zurückkehren.

Gesäßbrücke

↔

Wandsitz

↔

Unterarmstütz

↔

Für Kniebeugen allein gibt es keinen etablierten ED-Behandlungsversuch

Studien zu Bewegung bei ED untersuchten beispielsweise Gehen und Laufen, Beckenbodentraining sowie Programme mit mehreren Übungsarten (Chen et al., 2024; Khera et al., 2023). Es gibt keinen etablierten randomisierten kontrollierten Versuch, der zeigt, wie viele Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu wie vielen zusätzlichen IIEF-Punkten führen.

Im Internet wird häufig erklärt, die großen Beinmuskeln verbesserten die Durchblutung oder Kniebeugen erhöhten Testosteron und dadurch die Erektionsfähigkeit. Solche Mechanismen können eine mögliche Wirkung nahelegen. Sie belegen aber keinen Behandlungseffekt von Kniebeugen.

Die deutlichsten Ergebnisse einer Metaanalyse von 2024 betrafen Ausdauertraining

Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse von 2024 wertete sieben randomisierte kontrollierte Studien mit 470 Männern mit ED aus, die keine PDE5-Hemmer einnahmen (Chen et al., 2024). Insgesamt verbesserten körperliche Aktivitäten die Werte zur Erektionsfähigkeit.

Bei getrennter Betrachtung der Trainingsarten zeigte Ausdauertraining allein eine statistisch klare Verbesserung. Für die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ergab sich kein eindeutiger Unterschied. Zu dieser Kombination lagen allerdings nur zwei Studien vor.

Das bedeutet nicht, dass Krafttraining wertlos ist. Es bedeutet, dass es dazu weniger direkte Daten und eine weniger eindeutige Antwort gibt als zum Ausdauertraining.

Elf randomisierte Studien liefern Daten zum Ausdauertraining

Eine Metaanalyse von 2023 fasste elf randomisierte kontrollierte Studien zusammen (Khera et al., 2023). In der Ausdauergruppe stieg der IIEF-EF-Wert gegenüber Kontrollgruppen ohne Training im Durchschnitt um 2,8 Punkte.

Auch die EAU beschreibt, dass Änderungen des Lebensstils wie regelmäßige Bewegung und ein niedrigerer BMI die Erektionsfähigkeit verbessern können (EAU, 2026). Die Forschung spricht somit eher für regelmäßige Aktivität einschließlich Ausdauertraining als für die Empfehlung, ausschließlich Kniebeugen zu machen.

Haben Kniebeugen trotzdem einen Nutzen?

Ja. Krafttraining kann Muskelkraft erhalten, die Aktivität erhöhen und zur Gewichts- und Stoffwechselregulation beitragen. Auch das NIDDK nennt körperliche Aktivität und ein gesundes Gewicht als Ansatzpunkte des Lebensstils bei ED (NIDDK, 2024).

Diese Vorteile für den ganzen Körper sind von der Behauptung zu trennen, Kniebeugen erhöhten unmittelbar die Durchblutung des Penis und machten Erektionen fester. BananaUp führt Kniebeugen als alltägliche Kraftroutine, nicht als ED-Behandlung.

Ein vorübergehender Testosteronanstieg erklärt nicht alles

Studien können nach Krafttraining kurzfristige Hormonveränderungen feststellen. Das ist etwas anderes als die Behandlung eines Testosteronmangels oder eine Verbesserung von ED durch eine einzelne Trainingseinheit.

Ein Testosteronmangel wird anhand von Beschwerden und Blutuntersuchungen beurteilt. BananaUp stellt Kniebeugen deshalb nicht als Methode dar, ED durch mehr Testosteron zu heilen.

So lassen sich die Beinübungen in BananaUp nutzen

BananaUp bietet Kniebeugen mit Körpergewicht, breite Kniebeugen, Split Squats, rückwärtige Ausfallschritte, Glute Bridges und Wandsitzen. Sie müssen nicht alle Übungen an einem Tag absolvieren.

Wählen Sie eine Kraftroutine, die Sie angenehm und kontrolliert ausführen können. Erfassen Sie sie getrennt von Ausdaueraktivität und Schlaf. Unterscheiden Sie beispielsweise Tage mit Kniebeugen, Tage mit 20 Minuten Gehen und Tage mit beiden Aktivitäten. So bleibt Ihr Bewegungsmuster später nachvollziehbar.

Bei Schmerzen in Knien, Rücken oder Hüften nicht einfach mehr Wiederholungen hinzufügen: Prüfen Sie die Ausführung oder wählen Sie eine andere Übung. Ärztlich vorgegebene Belastungsgrenzen haben Vorrang.

Mit der Routinenauswahl können Sie Ausdauer- und Kraftübungen passend zu Ihren Möglichkeiten auswählen. In der 14-Tage-Dokumentation erfassen Sie Krafttraining und tägliches Befinden unter demselben Datum.