Renforcer le bas du corps et le tronc – squats, fentes, pont et planche

« Faites des squats et des fentes » n’aide guère si les différences entre gestes et le nombre de répétitions restent flous.

Les routines de renforcement BananaUp ne traitent pas directement la dysfonction érectile. L’OMS recommande de solliciter les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Une méta-analyse de 2024 chez des hommes ayant des difficultés d’érection ne trouvait pas de différence nette pour les études combinant endurance et renforcement seuls (OMS, s. d. ; Chen et al., 2024).

Ces sept mouvements travaillent bas du corps et tronc au poids du corps. Ce n’est pas un entraînement spécial de l’érection. Si genoux, dos, hanches, épaules ou une autre zone font mal, arrêtez plutôt que de poursuivre l’objectif.

Squat au poids du corps

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Squat large

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Squat en fente

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Gardez les pieds décalés et descendez le genou arrière verticalement, puis remontez.

Fente arrière

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Depuis la position pieds réunis, reculez un pied puis revenez à la position initiale.

Pont fessier

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Chaise au mur

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Planche

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Squat : dix répétitions, deux séries

Pour bodyweight_squat, pieds environ à largeur d’épaules, gardez les genoux dans le sens des orteils. Reculez les hanches comme pour vous asseoir. Descendez puis remontez sans rebond, en appuyant tout le pied. Inversez avant que les genoux rentrent, les talons décollent ou le dos s’arrondisse.

Les cuisses n’ont pas besoin d’être parallèles au sol. Une chaise comme repère, moins de profondeur ou cinq répétitions peuvent faciliter le début. Dix répétitions en deux séries sont un objectif tant que le contrôle reste identique. Arrêtez à une douleur forte du genou, de la hanche ou du dos.

Squat large avec genoux et pieds alignés

Pour wide_squat, écartez un peu plus que d’habitude et tournez les pointes seulement autant que confortable. Les genoux suivent la même direction. Un écart très large peut gêner équilibre ou hanches ; les deux pieds doivent rester bien posés.

Reculez légèrement les hanches et descendez lentement sans rebond. Si les genoux rentrent, les talons montent ou une gêne apparaît, réduisez largeur, profondeur et répétitions. Arrêtez à une douleur articulaire forte. Dix répétitions et deux séries ne sont pas obligatoires ; cinq ou une série suffisent au départ.

Squat classique et large ne doivent pas nécessairement être faits le même jour. Choisissez-en un.

Split squat avec pieds fixes devant et derrière

Pour split_squat, un pied reste devant et l’autre derrière pendant la descente et la remontée. Gardez un espace latéral entre eux ; une ligne étroite rend l’équilibre difficile. Une main légère sur un mur ou une chaise peut aider.

Le pied avant reste à plat et son genou suit les orteils. Le genou arrière descend seulement dans une amplitude contrôlée, sans chercher le sol ni rebondir. Huit répétitions de chaque côté en deux séries sont un repère. Réduisez profondeur ou nombre, autour de cinq, si équilibre ou forme se dégradent. Arrêtez à une douleur forte de genou ou hanche.

Fente arrière en reculant un pied

Pour reverse_lunge, reculez un pied, pliez les deux genoux puis revenez en appuyant le pied avant. Commencez avec un petit pas, pied avant à plat, descente contrôlée. Évitez le rebond en bas ou une forte impulsion du pied arrière.

Si réunir les pieds vous déstabilise, appuyez-vous légèrement sur un mur ou une chaise et pliez moins. Huit répétitions par côté, deux séries, restent un repère. Terminez plus tôt si le contrôle se perd. Une douleur forte au genou, à la cheville ou à la hanche demande l’arrêt.

Pont fessier en soulevant le bassin

Pour glute_bridge, allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol environ à largeur de hanches. Tête et épaules restent posées.

Respirez, contractez les fessiers et montez lentement le bassin. Arrêtez quand épaules et genoux dessinent une ligne douce. Ne gagnez pas de hauteur en creusant les lombaires. Redescendez avec le même contrôle, sans laisser tomber ni rebondir.

Dix répétitions en deux séries servent de repère. Réduisez la hauteur si le dos se creuse ou si le mouvement gêne. En cas de crampe derrière les cuisses, raccourcissez et ajustez un peu les pieds. Cinq répétitions ou une série conviennent au début. Arrêtez à une douleur forte du dos ou des hanches.

Chaise contre le mur à partir d’environ 30 secondes

Pour wall_sit, dos contre un mur, avancez légèrement les pieds. Glissez vers le bas comme pour vous asseoir, en gardant le dos soutenu.

Les genoux n’ont pas besoin d’atteindre 90 degrés. Pieds à plat, genoux dans le sens des orteils, descendez seulement à une hauteur tenable sans douleur. Trente secondes est un objectif de départ, pas un test. Dix à quinze secondes ou moins sont possibles. Ne faites pas de petits rebonds pour durer.

Pour finir, utilisez le mur et relevez-vous lentement. Arrêtez avant la fin en cas de douleur forte du genou ou de la cheville.

Planche avant que le dos s’affaisse

Pour plank, soutenez le corps sur avant-bras et orteils depuis une position face au sol. Les coudes restent près des épaules ; tête, tronc et talons sont aussi alignés que possible.

Contractez légèrement le ventre et repoussez le sol avec les avant-bras. Continuez à respirer. Terminez avant que les lombaires s’affaissent, les hanches montent ou les épaules se haussent. Balancer ou déplacer le corps pour prolonger le chronomètre n’est pas utile.

Vingt secondes est un objectif initial. Cinq à dix secondes ou genoux au sol permettent une position plus stable. Arrêtez à une douleur forte d’épaule ou de dos et notez le temps réellement tenu avec une bonne forme.

Les sept mouvements ne sont pas nécessaires en une journée

Les routines ne sont pas un concours du nombre d’exercices. Notez un squat un jour et choisissez pont ou planche un autre si cela convient mieux.

L’article sur squats et fonction érectile examine les recherches. Ici, les résultats ne deviennent pas une garantie pour chaque geste : consignez exercices, répétitions, douleur et fatigue réelles.

Arrêtez en cas de douleur thoracique, perte de connaissance ou essoufflement inhabituellement intense. Si une douleur de genou, dos ou hanche persiste, demandez conseil avant d’ajouter des répétitions.

Choisissez une routine dans le choix de routines et notez mouvements et répétitions dans le suivi sur 14 jours.