骨盆底肌訓練有助於勃起嗎？男性研究與注意事項

聽說骨盆底肌訓練能讓勃起更硬，可能會想是不是每天盡量夾緊就好。這也是男性骨盆底肌運動常見的解釋。

骨盆底肌包含參與勃起功能的肌肉，臨床研究也探討過訓練。但結果沒有簡單到能說，單靠骨盆底肌運動就能改善每個人（Dorey 等人，2004；Myers 與 Smith，2019）。

基礎骨盆底肌運動

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左圖：仰躺放鬆。右圖：輕輕將尿道與肛門周圍向內、向上提起，不抬起腰部。

骨盆底肌放鬆

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左圖：舒適坐姿。右圖：不要收縮藍色部位，自然呼吸並休息 5 分鐘，不向下用力。

男性骨盆底肌如何參與勃起？

骨盆底部有多條肌肉，其中一些參與勃起硬度與血液留存。因此，研究將骨盆底肌功能視為可能影響勃起的因素。

2004 年隨機對照試驗納入 55 名 ED 持續至少六個月的男性。接受骨盆底肌運動、生理回饋與生活建議的組別，三個月後的 IIEF 勃起功能分數，優於只接受生活建議的組別（Dorey 等人，2004）。

六個月時，22 人恢復到正常範圍，19 人有改善。

數字看起來很大，但試驗規模小，也結合了骨盆底肌運動、專業生理回饋與生活建議（Dorey 等人，2004）。

它沒有證明在家自行做相同次數，就會得到相同結果。

系統性回顧發現潛力，但沒有確立最佳方法

2019 年系統性回顧檢視 10 項男性 ED 或早洩的骨盆底肌訓練試驗。部分 ED 研究有改善，但頻率、強度、期間與專業人員參與程度差異很大（Myers 與 Smith，2019）。

回顧認為骨盆底肌訓練可能幫助 ED，但無法找出適用所有人的最佳流程（Myers 與 Smith，2019）。

2024 年身體活動統合分析整合 7 項隨機對照試驗。整體身體活動改善勃起功能，只有氧運動的分析也有改善；但骨盆底肌訓練次群組，沒有顯示統計上明確的改善（Chen 等人，2024）。

各試驗的參與者與流程不同。把骨盆底肌訓練當成合理的生活選項之一，比挑選單一研究、宣稱一定有效或完全無效，更能反映整體證據。

每天用力夾緊，不一定更好

骨盆底肌運動研究，不代表需要不休息地用力夾緊。

BananaUp 的「骨盆底肌基礎練習」，從輕度收縮後完全放開開始，能控制時可由維持 3 秒逐步到 5 秒。

避免繃緊腹部與臀部、憋氣，或忍痛繼續。骨盆有沉重感或疼痛的日子，應休息，或選擇著重放開的「骨盆底肌放鬆」，而不是增加次數。

〈男性骨盆底肌訓練：基礎動作與持續的方法〉介紹基本動作。

不要只單獨記骨盆底肌

血管、神經、荷爾蒙與心理因素，也影響勃起功能。如果前一晚睡眠、壓力、飲酒與全身活動不同，只比較骨盆底肌練習日會很困難。

BananaUp 把骨盆底肌練習與 EQ、維持的難易程度、晨間狀態、睡眠及壓力記在同一天。

某個練習日看起來較好，那天也可能睡得更久。先累積更多紀錄，比較相近條件，不要幾天就做決定。

如果勃起或維持的困難持續數週，或有排尿改變、骨盆疼痛、射精疼痛，增加訓練前請先與醫療人員討論。

透過尋找適合的習慣，依經驗檢視骨盆底肌選項。在 14 天追蹤中，同時記下訓練日與刻意休息的日子，並列出睡眠品質與每日壓力。