筋力運動

公開日: 2026-09-21 · 更新日: 2026-09-25

下半身・体幹筋トレのやり方｜スクワット・ランジ・ブリッジ・プランク

下半身と体幹を鍛えるBananaUpの筋トレメニュー（7種目）について、正しいフォームや適切な回数設定、無理のない中止目安を具体的に解説します。無理のない負荷で安全に長く続けるための実践的ガイドラインです。

この記事のポイント

自重スクワットは10回を2セット
ワイドスクワットは足幅と膝の向きをそろえる
スプリットスクワットは足を前後に置いたまま上下する

筋トレを始めようとしても、「スクワットとランジはどう違うのか」「何回やればルーティンとして記録できるのか」が曖昧だと続けにくくなります。

BananaUpのStrength Routineは、EDを直接治療する運動として用意しているものではありません。WHOは成人に主要な筋群を使う筋力強化運動を週2日以上行うことを勧めています（WHO, n.d.）。一方、EDを対象にした2024年のメタ解析では、有酸素運動と筋力運動を組み合わせた研究だけでは勃起機能への明確な差を確認できませんでした（Chen et al., 2024）。

ここでは「勃起のための特殊トレーニング」ではなく、自重で行える下半身・体幹運動として7つのRoutineを使います。膝、腰、股関節、肩などに痛みが出る場合は、回数を達成することより中止を優先します。

自重スクワットは10回を2セット

自重スクワットは、足を肩幅ほどに開き、足先と膝を同じ向きにして行います。椅子へ座るようにお尻を後ろへ引き、下ろすときも立つときも反動を使わず、足裏全体で床を押します。膝が内側へ入る、かかとが浮く、背中が丸まる手前で切り返すと、フォームを保ちやすくなります。

太ももが床と平行になるまで下げる必要はありません。初めてなら椅子を後ろに置いて浅く下ろすか、まず5回に減らし、余裕があってもフォームが崩れない範囲で10回・2セットを目安にします。膝や股関節、腰に強い痛みが出たら、深さや回数で押し切らず中止してください。

ワイドスクワットは足幅と膝の向きをそろえる

ワイドスクワットは、通常より少し広い足幅から始め、つま先と膝を無理のない範囲で外へ向けます。足幅を広げすぎると姿勢が崩れたり股関節が詰まったりするため、足裏が安定し、膝がつま先と同じ方向へ動く幅を選びます。

お尻を少し後ろへ引きながらゆっくり下がり、底で弾まずに戻ります。膝が内へ入る、かかとが浮く、股関節や膝に痛みが出るなら、足幅と深さを小さくして回数も減らします。痛みが強い場合は中止してください。10回を2セットは目安で、最初は5回や1セットからでも構いません。

自重スクワットとワイドスクワットは同じ日に両方行う必要はありません。その日のRoutineとして一つ選べば十分です。

スプリットスクワットは足を前後に置いたまま上下する

スプリットスクワットは足を前後に置いた姿勢を保って上下します。足幅が狭すぎるとふらつきやすいため、左右にも少し間隔を取り、必要なら壁や椅子に手を添えます。

前足の裏を床につけ、前膝を足先と同じ向きに保ちながら、後ろ膝を無理のない位置までゆっくり下げます。床に触れる深さを目指したり、反動で立ち上がったりする必要はありません。左右それぞれ8回・2セットは目安です。姿勢が揺れる日は浅くして回数を5回ほどに減らし、膝や股関節に強い痛みが出たら中止します。

リバースランジは一歩後ろへ下がって戻る

リバースランジは、片足を後ろへ引いてから戻る動作を一回ずつ行います。最初は歩幅を小さくし、前足の裏を床につけたまま両膝を曲げます。戻るときは前足で床を押し、後ろ足で強く蹴ったり、下で弾んだりしないようにします。

足をそろえるときにふらつくなら、壁や椅子に手を添え、膝を曲げる深さも浅くします。左右それぞれ8回・2セットに届かなくても、安定して行える回数で終えて構いません。膝や足首、股関節に強い痛みが出る場合は中止してください。

グルートブリッジは腰を反らすのではなく臀部を持ち上げる

グルートブリッジは仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床へ置きます。足は腰幅ほどにし、肩と頭は床につけます。

息を吐きながらお尻に力を入れ、骨盤をゆっくり持ち上げます。肩から膝がなだらかにつながる高さで止め、腰を反らして高さを足さないようにします。上げ下げの両方をゆっくり行うと、反動に頼らず動きを確かめられます。

10回を2セットは目安です。腰が反りそうなら持ち上げる高さを下げ、脚の裏につりそうな張りが出るときは足の位置を少し調整して可動域を小さくします。初心者は5回や1セットから始めても構いません。腰や股関節に強い痛みが出たら中止してください。

ウォールシットは30秒から始める

ウォールシットは壁へ背中をつけ、足を壁から少し前へ出します。背中を壁に預けたまま膝を曲げ、座る方向へ身体を下げます。

膝を90度まで曲げる必要はありません。足裏全体を床につけ、膝を足先と同じ向きに保てる高さで止めます。30秒は目安なので、姿勢を保てないほど脚が疲れる前に終えます。初めてなら10〜15秒ほど、またはもっと短い保持から始め、反動をつけて上下しないようにします。

終えるときは壁を使ってゆっくり立ちます。膝や足首に強い痛みが出た場合はその場で中止し、保持時間を達成しようとしないでください。

プランクは20秒、腰が落ちる前に終える

プランクはうつ伏せから前腕とつま先で身体を支えます。肘は肩の真下付近へ置き、頭からかかとまでをできる範囲で一直線に保ちます。

腹部に軽く力を入れ、床を前腕で押すようにして頭からかかとまでを保ちます。息は続け、腰が落ちる、お尻が上がる、肩がすくむ前に終了します。秒数を伸ばすために姿勢を崩したり、身体を反動で動かしたりしません。

20秒は開始目安です。難しければ5〜10秒に短くするか、膝を床につけた形に調整します。肩や腰に強い痛みが出た場合は中止してください。時間より、崩れる前に終えられたかを記録します。

7種目を一日に全部やる必要はない

Strength Routineは、種目数を増やす競争ではありません。スクワットを選んだ日はスクワットだけ、別の日にグルートブリッジやプランクを選ぶ形でも記録できます。

「スクワットで勃起力は上がる？」では、筋力運動とED研究の範囲を整理しています。このページでは研究の結果を種目ごとの効果保証へ置き換えず、実際に行った種目、回数、痛みや疲労を記録します。

胸の痛み、失神、普段と違う強い息切れが運動中に出る場合は中止してください。膝、腰、股関節などの痛みが続く場合も、回数を増やす前に医療者へ相談します。

Routine Finder からご自身の体力に合ったStrength Routineを選択し、BananaUpの14日記録を活用して実施した種目やセット数を詳細に記録・管理できます。