下半身・体幹筋トレのやり方｜スクワット・ランジ・ブリッジ・プランク

筋トレを始めようとしても、「スクワットとランジはどう違うのか」「何回やればRoutineとして記録できるのか」が曖昧だと続けにくくなります。

BananaUpのStrength Routineは、EDを直接治療する運動として用意しているものではありません。WHOは成人に主要な筋群を使う筋力強化運動を週2日以上行うことを勧めています。一方、EDを対象にした2024年のメタ解析では、有酸素運動と筋力運動を組み合わせた研究だけでは勃起機能への明確な差を確認できませんでした。

ここでは「勃起のための特殊トレーニング」ではなく、自重で行える下半身・体幹運動として7つのRoutineを使います。膝、腰、股関節、肩などに痛みが出る場合は、回数を達成することより中止を優先します。

自重スクワット

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ワイドスクワット

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スプリットスクワット

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リバースランジ

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グルートブリッジ

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ウォールシット

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プランク

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自重スクワットは10回を2セット

bodyweight_squat は、足を肩幅ほどに開いて立つところから始めます。足先は自然な向きにし、膝もその方向へ曲げます。背中を大きく丸めたり反らしたりせず、椅子へ座るようにお尻を後ろへ下げます。

太ももが床と平行になる深さまで下げる必要はありません。かかとが浮かず、膝や腰に痛みが出ない範囲で止め、足裏で床を押すように立ちます。10回を1セットとして、休憩を挟んで2セットを基本記録にします。

ワイドスクワットは足幅と膝の向きをそろえる

wide_squat は、通常のスクワットより足を少し広く開きます。つま先をやや外へ向け、その方向へ膝を曲げます。

腰を真下へ落とそうとせず、お尻を少し後ろへ引きながら下がります。膝が内側へ入り続ける、股関節に鋭い痛みが出る、足元が安定しない場合は浅くします。10回を1セットとして2セット行います。

自重スクワットとワイドスクワットは同じ日に両方行う必要はありません。その日のRoutineとして一つ選べば十分です。

スプリットスクワットは足を前後に置いたまま上下する

split_squat は、足を前後に開いた姿勢を作り、その位置を保ったまま身体を上下させます。必要なら壁や椅子へ軽く手を添えます。

前足の裏を床につけたまま、後ろの膝を床へ近づけるようにゆっくり下がります。前膝は前足の方向へ動かし、身体が左右へ大きく揺れない範囲で行います。左右それぞれ8回を目安にし、1セット終わったら休憩します。無理がなければ2セットまで記録します。

リバースランジは一歩後ろへ下がって戻る

reverse_lunge は、立った姿勢から片足を後ろへ一歩引きます。そのまま両膝を曲げ、後ろ足で蹴り上げるのではなく、前足で床を押して元の立位へ戻ります。

一回ごとに足をそろえるため、スプリットスクワットより動きがあります。最初は歩幅を小さくし、ふらつく場合は壁や椅子を使います。左右それぞれ8回を目安にし、無理がなければ2セット行います。

グルートブリッジは腰を反らすのではなく臀部を持ち上げる

glute_bridge は仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床へ置きます。足は腰幅ほどにし、肩と頭は床につけます。

息を止めず、お尻を締めながら骨盤をゆっくり持ち上げます。肩から膝までがなだらかな線になる程度で止め、腰を強く反らせません。その位置からゆっくり床へ戻します。10回を1セットとして2セットを基本にします。

腰に痛みが出る場合は高さを下げ、それでも痛む場合は中止します。

ウォールシットは30秒から始める

wall_sit は壁へ背中をつけ、足を壁から少し前へ出します。背中を壁に預けたまま膝を曲げ、座る方向へ身体を下げます。

膝を90度まで曲げる必要はありません。脚に負荷を感じても膝に痛みが出ない高さで止めます。最初は30秒を目安にし、呼吸を止めずに姿勢を保ちます。

終えるときは急に立ち上がらず、壁を使いながらゆっくり膝を伸ばします。しびれや膝の痛みが出た場合はその場で終了します。

プランクは20秒、腰が落ちる前に終える

plank はうつ伏せから前腕とつま先で身体を支えます。肘は肩の真下付近へ置き、頭からかかとまでをできる範囲で一直線に保ちます。

腹部へ軽く力を入れますが、息は止めません。腰が大きく落ちる、反対にお尻が高く上がる、肩や腰に痛みが出る前に終えます。BananaUpでは20秒を開始目安として記録します。

20秒が難しければ短く終えて構いません。無理に秒数を引き伸ばすことよりも、正しい姿勢を崩さずに再現できているかを丁寧に確認することが重要です。

7種目を一日に全部やる必要はない

Strength Routineは、種目数を増やす競争ではありません。スクワットを選んだ日はスクワットだけ、別の日にグルートブリッジやプランクを選ぶ形でも記録できます。

「スクワットで勃起力は上がる？」では、筋力運動とED研究の範囲を整理しています。このページでは研究の結果を種目ごとの効果保証へ置き換えず、実際に行った種目、回数、痛みや疲労を記録します。

胸の痛み、失神、普段と違う強い息切れが運動中に出る場合は中止してください。膝、腰、股関節などの痛みが続く場合も、回数を増やす前に医療者へ相談します。

Routine Finder からご自身の体力に合ったStrength Routineを選択し、BananaUpの14日記録 を活用して実施した種目やセット数を詳細に記録・管理できます。