肌力訓練

發布日期: 2026-09-21 · 更新日期: 2026-09-25

下半身與核心怎麼練？深蹲、弓箭步、臀橋與棒式

BananaUp 七種肌力練習的姿勢、次數與停止訊號。這些是全身肌力運動，不是直接治療 ED 的方法。

本文重點

徒手深蹲：以十次、兩組為目標
寬站距深蹲：膝蓋與腳趾保持同向
分腿蹲：雙腳固定在前後位置

只說「做深蹲和弓箭步」，卻沒有說明動作差在哪裡、做幾次算一段練習，就不容易持續。

BananaUp 不把肌力練習描述為直接治療 ED 的運動。WHO 建議，每週至少兩天做使用主要肌群的肌力活動。2024 年針對 ED 男性的統合分析中，合併有氧與肌力運動的研究並未顯示明確差異（WHO，無日期；Chen 等人，2024）。

以下七個動作，是使用自身體重的下半身與核心運動，不是特殊的勃起訓練。膝蓋、背部、髖部、肩膀或其他部位疼痛時，應停止，而不是追求完成次數。

徒手深蹲：以十次、兩組為目標

雙腳約與肩同寬，膝蓋朝向與腳趾一致。像要坐到椅子上一樣把髖部往後移。全腳掌維持接觸地面，緩慢下降再站起，不要在底部彈震。在膝蓋往內夾、腳跟離地或背部拱起之前，就改變方向站起。

大腿不必蹲到與地面平行。初學者可以用椅子提示深度、縮小幅度，或先做五次。只有在動作控制維持一致時，才逐漸做到十次、兩組。膝蓋、髖部或背部強烈疼痛時停止，不要忍痛完成。

寬站距深蹲：膝蓋與腳趾保持同向

站得比平常稍寬，腳趾只轉到自然舒服的外開角度，膝蓋隨腳趾方向移動。站得過寬可能影響平衡或讓髖部不舒服，請選擇雙腳都能穩定著地的距離。

髖部稍微往後移，再緩慢下降，不要在底部彈震。如果膝蓋內夾、腳跟抬起，或髖部與膝蓋痛，縮窄站距、減少深度與次數。關節強烈疼痛時停止。十次、兩組是目標，不是必須完成；需要時從五次或一組開始。

同一天不必同時做徒手深蹲與寬站距深蹲，選一種作為當天練習即可。

分腿蹲：雙腳固定在前後位置

一腳在前、一腳在後，保持位置做下降與站起。兩腳左右也留一點距離；站在很窄的一條直線上會較難平衡。需要時輕扶牆壁或椅子。

前腳踩穩，前膝沿腳趾方向移動，後膝只下降到能控制的深度。不必碰地，也不要彈起。每側八次、兩組是參考。平衡或姿勢開始不穩時，改成較淺幅度或約五次；膝蓋或髖部強烈疼痛時停止。

後跨弓箭步：往後踏一步再回來

一腳往後踏，彎曲雙膝，再透過前腳踩地回到原位。先從較短步距開始，前腳掌完整著地，控制下降。不要在底部彈震，也不要靠後腳猛踢地面來站回。

雙腳併回時若不穩，可扶牆或椅子，並減少膝蓋彎曲幅度。每側八次、兩組是參考；無法維持平衡或控制時，做較少次即可。膝蓋、腳踝或髖部強烈疼痛時停止。

臀橋：用臀部抬起骨盆

仰躺，雙膝彎曲，雙腳約與髖同寬踩地，肩膀與頭部保留支撐。持續呼吸，收緊臀部，緩慢抬起骨盆。肩膀到膝蓋大致形成柔和直線就停，不要靠腰部過度後彎增加高度。以同樣控制放下，不要掉落或彈震。

十次、兩組是參考。背部開始後彎或動作不舒服時降低高度。腿後側抽筋時，縮小幅度，稍微調整腳的位置。初學者可先做五次或一組；背部或髖部強烈疼痛時停止。

靠牆蹲：從三十秒以內開始

背部靠牆，雙腳稍微往前移，再像坐下般滑低，讓背部保持支撐。不需要把膝蓋彎成 90 度。雙腳完整踩地，膝蓋朝腳趾方向，只下降到能無痛維持的位置。

三十秒是起始目標，不是測驗。需要時從 10～15 秒或更短開始，不要靠上下小幅彈動硬撐。結束時利用牆壁支撐，慢慢站起。膝蓋或腳踝強烈疼痛時停止，不要為了湊滿時間繼續。

棒式：在腰部下沉之前結束

從俯臥姿勢，以前臂與腳尖支撐身體。手肘靠近肩膀下方，讓頭、軀幹與腳跟盡量成一直線。腹部輕收緊，用前臂把地板推開。

持續呼吸，在腰部下沉、臀部抬高或肩膀聳起之前結束。不要移動或晃動身體，只為了讓計時器繼續走。

二十秒是起始目標。若五至十秒、或膝蓋著地能維持更穩的姿勢，就採用較容易的方式。肩膀或背部強烈疼痛時停止，記錄自己在姿勢沒有走樣前能維持的時間。

一天不需要做完七個動作

肌力練習不是增加運動種類的比賽。深蹲日記錄深蹲，另一天若臀橋或棒式更合適，就選那個動作。

「深蹲能改善勃起功能嗎？」整理了肌力運動與 ED 的研究。這篇不把研究結果變成任何單一動作的效果保證；請記錄實際做的運動、次數、疼痛與疲倦。

胸痛、昏厥或異常嚴重的呼吸困難時停止。膝蓋、背部或髖部疼痛持續時，增加次數前先詢問醫療人員。

從尋找適合的習慣選一種肌力練習，在 14 天追蹤中記錄動作與次數。